¿Puedo hacer yoga si tengo problemas de espalda? ¿Puedo tomar una clase?

El yoga es una práctica suave que resulta ideal para mantener la fuerza y la flexibilidad de la espalda. También es una de las herramientas más eficaces para ayudar a reducir el dolor lumbar, la fuente más común de dolor y discapacidad en las personas mayores.

Desgraciadamente, las lesiones causadas por el yoga están aumentando entre las personas mayores. Un estudio publicado en elRevista ortopédica de medicina deportiva de noviembre de 2016 reveló que, entre 2001 y 2014, la tasa de lesiones relacionadas con el yoga se multiplicó por ocho en personas de 65 años o más, y que las lesiones más comunes afectan a la espalda, como las distensiones y los esguinces.

Así que la pregunta es: ¿cómo puede proteger su ya dolorida espalda de una terapia que tiene el poder de aliviarla?

Los beneficios del yoga

El yoga consiste en una serie de posturas y hace hincapié en las técnicas de respiración. Las posturas enseñan a estirar y fortalecer los músculos, lo que ayuda a reducir la tensión muscular, a desarrollar la flexibilidad y la fuerza, y a mejorar el equilibrio y la resistencia ósea.

En el caso de la lumbalgia, el yoga puede ser especialmente útil para los músculos que sostienen la espalda y la columna vertebral, como los músculos paravertebrales que ayudan a doblar la columna, los músculos multífidos que estabilizan las vértebras y el transverso del abdomen, que también ayuda a estabilizar la columna.

Los beneficios del yoga no se limitan a los músculos. Los movimientos lentos y la concentración continua en la respiración correcta pueden mejorar el aspecto emocional del dolor de espalda al ayudar a reducir el estrés y aliviar la ansiedad y la depresión.

¿Qué pasa?

El yoga es siempre una forma de movimiento físico y, como en cualquier otro tipo de ejercicio, pueden producirse lesiones, especialmente en la espalda. Los principales problemas suelen producirse cuando las personas no siguen la forma y la velocidad adecuadas, y "caen" rápidamente en una postura de yoga sin "tumbarse" gradualmente, según el Dr. Elson.

Es un poco como dar tirones levantando una mancuerna y haciendo repeticiones rápidas en lugar de un movimiento lento y controlado, o correr en una cinta de correr a la máxima velocidad sin aumentar el ritmo de forma constante. El resultado es un mayor riesgo de lesiones.

En el yoga, primero hay que utilizar los músculos para crear una base sólida para el movimiento, y luego seguir una forma adecuada que alargue y estire lentamente el cuerpo. Por ejemplo, al girar la columna vertebral en posición sentada, lo que puede ser muy terapéutico para el dolor lumbar, no se trata de girar lo más rápido y lo más lejos posible.

"En lugar de eso, debes activar primero los músculos centrales y sentir cómo se alarga la columna vertebral. A continuación, gire lentamente hasta que sienta resistencia, y mantenga la rotación durante el tiempo que se sienta cómodo", dice el Dr. Elson.

Consejos para proteger la espalda en la alfombra

  • Evite girar y estirar al mismo tiempo. Esto puede comprimir las articulaciones intervertebrales.
  • Apóyese en accesorios como bloques y cabezales para obtener un apoyo adicional cuando lo necesite.
  • Si no puedes llegar a los dedos de los pies, sujeta un cinturón de yoga con las manos y tira de él alrededor de los pies.
  • Inclínese hacia adelante mientras está sentado en lugar de estar de pie y apoye el estómago al volver a la posición vertical.
  • Pide siempre ayuda para cambiar de postura, y detén cualquier movimiento que te resulte incómodo.

Hacer los movimientos correctos

Pregunta a tu médico si es posible iniciar un programa de yoga si sufres de lumbalgia. El Dr. Elson sugiere evitar el yoga si tienes ciertos problemas de espalda, como una fractura de columna o una hernia discal (disco deslizado).

Una vez que tengas luz verde, puedes proteger tu espalda informando a tu profesor de yoga de ciertos dolores y limitaciones de antemano. Él o ella puede darte modificaciones de protección para ciertas posturas o guiarte a través de una postura para asegurarte de que la haces correctamente sin estresar tu espalda. Otra opción es buscar estudios de yoga o centros comunitarios que ofrezcan clases específicamente diseñadas para aliviar el dolor de espalda.

Recuerda que las flexiones, torsiones y estiramientos del yoga son a menudo lo que tu espalda baja necesita para sentirse mejor, así que no tengas miedo de intentarlo. "Practicando el yoga con atención, las personas pueden estirar y fortalecer de forma segura los músculos tensos y doloridos de la espalda", dice el Dr. Elson.

La solución:

Utiliza hielo, cerveza o ibuprofeno, una almohadilla térmica o un baño/ducha caliente para aliviar el dolor durante 24 a 48 horas. Esto es común después de muchos tipos de ejercicio, pero el cuerpo necesita un período de descanso para sanar y regenerar. Si no te sientes mejor después de unos días, acude al médico, especialmente si sientes entumecimiento, hormigueo o debilidad en las extremidades.

Deja que tu cuerpo te guíe. Debes sentir un ligero estiramiento, no una fuerte tensión durante las posturas. Toma una clase con un instructor certificado para asegurarte de que estás usando la forma correcta. Pregunta a tu instructor por las versiones para principiantes de las posturas que se hacen en clase a medida que desarrollas la fuerza y la flexibilidad. Algunas posturas ayudan a fortalecer la espalda y el núcleo, como la postura del puente, la plancha lateral y la plancha. Los abrazos en las rodillas ayudan a liberar la tensión en la espalda y son aún más relajantes cuando se añade un suave movimiento de balanceo de lado a lado. Sigue así.

Por último, si hace todo lo anterior y sigue sintiendo dolor, debe acudir a un especialista en columna vertebral con formación especializada, que pueda determinar si es un problema de la columna vertebral lo que está causando el dolor, en lugar de un simple dolor muscular que se experimenta habitualmente después del ejercicio.

Karen es una abuela de 53 años y empleada de banca que, hasta hace poco, sufría un persistente dolor de espalda. Tras seis meses de tratamiento con relajantes musculares y dos meses de tratamiento con opioides, seguía teniendo dolor la mayor parte del tiempo. Consciente de que trabajar muchas horas en un escritorio y levantar a un niño pequeño mientras su corazón estaba fuera de forma era probablemente parte del problema, Karen descubrió que dar un paseo durante su descanso para comer podía aliviarla un poco, pero sólo un poco. Entonces, una compañera de trabajo cuya ciática se había aliviado con la terapia de yoga se lo recomendó a Karen. Decidió intentarlo y se apuntó a mi clase de cuidado de la espalda de los martes por la tarde.

Su elección estaba en consonancia con las directrices clínicas para el tratamiento de la lumbalgia publicadas recientemente por el Colegio Americano de Médicos. Tras revisar diversos tratamientos no invasivos para el dolor lumbar y constatar que los medicamentos sólo proporcionan una mejora entre pequeña y moderada de los niveles de dolor, la ACP recomienda que, para el dolor que dure menos de 12 semanas, "se pruebe primero el tratamiento no farmacológico con calor superficial (evidencia de calidad moderada), el masaje, la acupuntura o la manipulación espinal (evidencia de calidad baja), y, para quienes padecen dolor de espalda crónico, como hace Karen, "tratamiento no farmacológico con ejercicio, rehabilitación multidisciplinar, acupuntura, reducción del estrés basada en la atención plena (evidencia de calidad moderada), tai chi, yoga, ejercicios de control motor, relajación progresiva, biorretroalimentación electromiográfica, terapia láser de bajo nivel, terapia operante, terapia cognitivo-conductual o manipulación espinal (evidencia de calidad baja)".? Los estudios sólo recomiendan los antiinflamatorios si hay poca respuesta a estos métodos de bajos efectos secundarios.

Para Karen, el yoga es asequible y accesible y ahora asiste a clases dos veces por semana. Karen aprecia que tenga experiencia en terapia de yoga y cuidado de la espalda y que haya trabajado junto a médicos y fisioterapeutas. Las clases de yoga terapéutico suelen ser un poco más caras que otras clases de yoga, pero ella cree que vale la pena pagar ese poco más. Además de sus clases de yoga, Karen ha empezado a nadar en aguas cálidas y a practicar 20 minutos de meditación al día. vipassana (insight) diseñado para ayudarla a afrontar el estrés y el dolor. Tras varias semanas con su nuevo régimen, Karen empezó a experimentar mucho menos dolor de espalda y pudo levantar a su nieta sin dolor. La vida, dice ahora, es simplemente mejor.

Como terapeuta de yoga, trabajo en la salud de la espalda más que en ningún otro tema, y mis clases públicas sobre el cuidado de la espalda son las más concurridas. He aquí algunos consejos sencillos que le di a Karen y que también ofrezco a otras personas con dolor de espalda crónico. (Recuerda que no todas las clases de yoga son adecuadas para las personas con dolor de espalda. Habla con tu médico o fisioterapeuta sobre los tipos de movimientos que pueden estar contraindicados para ti, busca una clase terapéutica y un profesor que conozca el cuidado de la espalda, e informa a tu profesor de cualquier dolor, lesión o contraindicación que tengas)

  • No pierda no su curva lumbar natural. Un desplome o redondeo de la columna vertebral, quizás debido a pasar muchas horas en una silla de oficina que favorece una mala postura, puede tener un efecto perjudicial para la espalda. En la mayoría de las posturas de yoga y a lo largo de todo el día, tanto si estás sentado como de pie, es importante mantener la curva natural hacia dentro de la parte baja de la espalda, mantener la parte posterior de la cabeza en línea con la parte posterior de la pelvis (sin dejar caer la cabeza hacia delante o hacia atrás), y mantener los hombros anchos y en línea con las caderas. Aunque tu profesor de yoga te diga que "aplanes la espalda" (a menudo para evitar que pierdas las curvas naturales de la columna vertebral al redondear o cubrir la espalda), una espalda totalmente plana no es lo que buscamos. Las curvas naturales de la columna vertebral -una ligera curva hacia dentro en la columna lumbar (parte baja de la espalda), una ligera curva hacia fuera en la columna torácica (parte alta/media de la espalda) y una ligera curva hacia dentro en la columna cervical (cuello)- son importantes para la absorción de los impactos y la salud óptima de la columna vertebral, por lo que no queremos que desaparezcan.
  • Adopte posturas más saludables al estar sentado y de pie para ayudar a fortalecer la espalda. Practica sentarte en alto, ya sea en una silla o en el suelo, utilizando accesorios como una pila de mantas dobladas o un cojín de yoga, mientras te aseguras de mantener la curva natural de tu columna lumbar. Utiliza esta nueva postura cada vez que te sientes. Cuando esté sentado o de pie, utilice un soporte central, con una ligera elevación de los abdominales inferiores y del suelo pélvico, y "piense en grande" con una extensión axial (elevación hacia arriba) de la columna vertebral.
  • No dejes que no los pies se voltean al estar de pie o al caminar. En muchas personas, la rotación externa de los pies es tanto el resultado como la causa del acortamiento del piriforme (el culpable de la ciática). Cuando este rotador profundo de la cadera está tenso, el psoas (que va desde la columna lumbar hasta la parte superior del muslo) también puede contraerse, lo que puede provocar dolor lumbar. Para ayudar a estirar los piriformis tensos, practica la postura de la paloma en posición supina, tumbado de espaldas con una rodilla presionada contra el centro del pecho, o el estiramiento de la figura 4Para un psoas tenso, túmbate de espaldas y cruza un tobillo sobre el muslo de la pierna opuesta doblada. Para un psoas tenso, un puente apoyado con un bloque de yoga bajo la pelvis y un ranura alta o bajo(anjaneyasana) practicado con un un poco de La inclinación anterior (hacia delante) de la pelvis puede ayudar.
  • Mantenga los pies paralelos. Si los dedos de los pies tienden a separarse, separe los talones lo suficiente como para que queden detrás de los dedos. Es conveniente que los segundos dedos de cada pie estén relativamente paralelos entre sí y que las rodillas estén alineadas con el centro del pie. Hágalo de pie (ya sea en posición de montaña, trabajando en un escritorio de pie o en cualquier otro momento), caminando o sentado. (Tenga en cuenta que, aunque los pies paralelos son una buena indicación para la mayoría de las personas, no son adecuados para todo el mundo. Ver el artículo de Bernie Clark ¿Deben estar los pies paralelos en la posición de montaña y en la posición de perro de campo traviesa? para más información)
  • No lo hagas se reúnenno desde una flexión hacia delante con las piernas rectas. Esta acción puede comprimir los discos de la columna anterior y agravar el dolor de espalda.
  • Levántate desde una inclinación hacia delante con las rodillas ligeramente flexionadas, y utilice el apoyo del núcleo (un ligero compromiso del suelo pélvico y la parte inferior del abdomen) mientras levanta el torso.
  • N No olvides la fuerza del núcleo. Las secuencias de yoga suelen estar más centradas en el estiramiento que en la fuerza. Los estiramientos pueden ser excelentes para aliviar la tensión de los músculos de la espalda, y las posturas que podríamos asociar con un buen estiramiento de la espalda, como marjaryasana (gato-vaca), balasana (instalación delniño), ananda balasana (bebé feliz) y las torsiones supinas pueden ser agradables, pero no contribuyen a fortalecer el núcleo, lo que es importante para la salud de la espalda. Para reforzar la parte trasera de una estructura, hay que equilibrar el apoyo en la parte delantera. Por ello, las posturas que integran la fuerza abdominal y la de la espalda son importantes para la salud de ésta.

Puedes desarrollar la fuerza abdominal con posturas como paripurna navasana (barco), utkatasana (silla), tabla y antebrazo, y vasisthasana (planking), y la fuerza de la espalda con posturas como salabhasana (saltamontes) y virabhadrasana III (Guerrero III). El fortalecimiento de los músculos abdominales y de la espalda favorece una mejor alineación de la columna vertebral, y estos son los tipos de posturas que se pueden buscar en una clase de yoga centrada en la salud de la espalda.

Cuidar de la espalda significa desarrollar hábitos de postura y movimiento saludables y practicar posturas y ejercicios que permitan desarrollar la fuerza muscular que dará a la columna vertebral el apoyo que necesita. Hoy en día, los profesionales de la salud empiezan incluso a recomendar estos métodos en lugar de los medicamentos para el tratamiento del dolor de espalda temporal o crónico. Si sufres de dolor de espalda, prueba a dejar las pastillas (con la aprobación de tu médico), a sentarte con la espalda recta, a moverte con más conciencia y a ir a la esterilla para una sesión de yoga que te ayudará a fortalecer los músculos y a reducir la tensión, para que puedas aliviar esos molestos dolores y volver a disfrutar del movimiento desinhibido.

Aprender yoga con un profesional

Como puedes ver, si tienes dolor de espalda, tienes que enfocar el yoga de la manera correcta. Una postura de yoga mal ejecutada o una mala preparación de la sesión no darán los resultados deseados. 

Para obtener buenos resultados y no agravar tu problema de espalda, pide consejo a un profesor de yoga. Por supuesto, no siempre es fácil encontrar una clase de yoga cerca de casa, pero hay otras formas de practicar esta actividad de bienestar. Algunas de estas soluciones son bastante sencillas y suelen encontrarse en Internet. 

Por lo tanto, es posible tomar clases de yoga desde casa. Esto es lo que le ofrece Bienêtre, un estudio de vídeo de yoga. Según su disponibilidad, los cursos impartidos por un terapeuta real pueden seguirse viendo vídeos. 

Cada semana, esta profesora de Yin yoga publica una nueva clase a la que puedes acceder las 24 horas del día gracias a la repetición. Cada sesión aborda un tema y una práctica diferentes. La meditación, el yin yoga o el trabajo de respiración te ayudarán a curar tus heridas de abandono, injusticia o a domar la tristeza o el miedo, por ejemplo, sin que te duela la espalda. 

Estos cursos en línea están dirigidos tanto a los practicantes habituales como a los principiantes.


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